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买食物,掌握这6条黄金法则就够了  

2015-06-27 23:05:50|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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买食物,掌握这6条黄金法则就够了
2015-06-18 09:02生命时报微信字号:TT

【导读】洗菜、摘菜、切菜、烹饪、加料……一道健康菜肴上桌前要经过重重关卡,稍不留神营养就会流失。其实,采购关才是最首要、也最容易被忽视的健康第一关。《生命时报》综合美国“雅虎健康”网的报道,总结出“科学购物六大黄金原则”,并采访天津营养学会名誉理事长付金如进行逐一解读。不妨作为参照来为全家采购食物↓

法则一 购物车里至少有5种颜色

很多人一进超市就被琳琅满目的商品吸引,看到爱吃的东西就毫不犹豫地往购物车里装,往往忽略了保证营养多样化最关键的“杂”字。如果购物车里颜色单调,很可能说明采购者吃不够每日所需的营养素。

虽然饮食结构单一的危害在短期时间内不会直接表现出来,但长期如此,供应人体活动的营养就会不均衡,身体可能因缺少一些营养成分而“受伤”。

采购时有一个简单的原则,就是按色选材。研究表明,色彩给了蔬果意想不到的营养价值,如预防癌症、减少患神经系统疾病及中风的几率等。不同颜色的食物在营养价值上各有千秋,因此建议每个人每天至少要吃够5种颜色,比如红、黄、蓝、白、黑。

红色包括红豆、番茄等;黄色有玉米、黄豆、橘子等;蓝色多指蓝莓和海藻类海产品;白色包括大米、茭白等;黑色的代表则有黑芝麻、黑木耳、香菇等。赶快让你的购物车里装满食物“彩虹”吧。

法则二 营养成分不超过4种

我们在逛超市时会发现,面包、点心、零食等食品会被摆放在最显眼的位置,比如刚刚进入食品区的地方,居中位置的货架上,通道两旁等,这些往往都是人们购买较多的食品,它们的健康程度也就格外重要。

点心等消闲食品或多或少都有一些添加剂,选择时仔细看营养成分标签是关键。比如,从几个品牌里挑选饼干,一般来说,配料表里的成分越少越好,最好不超过4种,只有3种成分的明显优于含10多种的。

越简单越好是个值得一试的原则,因为构成单一、添加剂少的食品相对更健康,而添加了糖分、脂肪、防腐剂等成分的食品则要格外留心。

具体来说,尽量不要选择添加糖精或过高果糖、玉米糖浆成分的食品,含天然糖分的较好;营养标签上通常列出饱和脂肪和不饱和脂肪两类,饱和脂肪摄入过多会增加人们患心血管病的风险;如果长期食用含柠檬酸的产品,可能导致低钙血症;苯甲酸钠会破坏维生素B1,影响钙的吸收;大量的焦亚硫酸钠则会对细胞造成损伤等。

法则三 垃圾食品最好挑小包装

薯片、话梅、威化饼干、猪肉脯、烤肠……这些是很多人去超市购物时清单上必列的钟爱品,但它们也属于世界卫生组织公布的十大垃圾食品。

很多零食都是由营养价值较低的原料加工而成,加入了大量油、糖、精制淀粉、香精、甜味剂等成分,会让人们渐渐丧失对食物品质的判断能力,吃到嘴里仅仅能感受到创造出来的人工味道。

很多人都知道油炸类、腌制类、饼干类食品没什么营养,吃多了还会损害健康,但往往因好吃、嘴馋、减压、消磨时间等理由对其难以割舍。其实,上述原因很大程度上是由个人习惯和感受决定的。常说的“好这一口”,在很大程度上不是身体必需,而是一种心理依赖。

美国一项研究结果发现,只吃一口甜食的人,获得的满足度与吃大分量甜食的人一样。因此,尽量不要吃垃圾食品,如果实在难以控制,可以通过购买小包装来慢慢戒掉,不要因为超市促销而选择大礼包或买二送一的商品。因为口味和价格都不是我们采购的宗旨,只有健康才是。

法则四 粮食首选100%全谷物

粮食是膳食纤维的重要来源,能刺激胃肠道蠕动,但受到加工的影响,做得越精细,膳食纤维就损失得越多。因此,粗粮成为了健康热词,很多人都开始刻意吃点“粗”。

不过,超市里很多商家为了迎合这种健康需求,把一些只添加了少量全麦粉、麸皮的产品当作全谷物来卖。不仅混淆了概念,还满足不了消费者摄取膳食纤维的需求。因此,选择谷类产品时要看清成分表,100%全谷物才是优选,如燕麦片、糙米、全粒大麦、玉米面、莜麦面等。

日常饮食中,建议用糙米替代白米,将白面包改成全谷物面包,把精细面粉制作的面条换成全谷物面条,这样就可以轻松地把全谷物食品带到我们的餐桌上来。 需要注意的是,不论哪种粗粮都应以蒸煮、少油、少盐的烹饪原则来制作,那样才能最大限度发挥其健康效应。

法则五 尽量少买速冻食品

生活节奏越来越快,烹饪方便的速冻饺子、馄饨、肉丸、鸡块等成了购物车里的常客,但这些食品中隐藏的健康隐患不容忽视。

一方面,从营养角度来看,速冻食品常含钠过高,如一些贡丸、鱼丸吃起来特别鲜,是因为其中加入了大量味精和高鲜调味料。数据显示,鱼丸等速冻食品中的盐分是新鲜五花肉的4~5倍。而且,这类食品通常脂肪太多,因为要维持肉制品最起码的口感,脂肪含量不能低于20%。另一方面,冷冻条件不好会给食品安全带来威胁,特别是一些小超市,冷冻储存环境可能不达标。

尽量少买速冻食品,如果要买,也尽量选择独立包装的,并确认包装袋没有破损,袋子表面、内部无霜或少霜,如果袋内有很多冰屑,则很有可能是解冻后再次冻结所致。还要检查食物是否有变软的现象,变软说明储存温度过高,容易滋生细菌。另外,要注意看袋子上打印的出厂日期,日期越新鲜越好。

法则六 水、茶和咖啡是饮料首选

超市的饮料区队伍越来越壮大,上百种品牌和口味让人眼花缭乱。但无论什么噱头和概念,健康才是主要判断依据。各式果汁饮料、碳酸饮料、运动饮料、功能饮料等都是甜饮料的一员,不要被其蒙蔽。

多项研究证实,大量饮用甜饮料会导致肥胖,可以增高患糖尿病、肾结石、骨质疏松、龋齿及痛风的风险,还能降低其他营养素的摄入,尤其对发育期的儿童和青少年健康不利。

没有额外添加防腐剂、色素等添加剂的白开水和茶水才是最好的天然饮料。另外,美国康奈尔大学一项研究发现,每天喝1杯咖啡可降低衰老、糖尿病和青光眼导致的视网膜退化危险。但不要选三合一速溶咖啡,最好喝纯咖啡,尽量少加糖或不加糖,并用鲜奶代替奶精。▲


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