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每天运动6000步,吃12种食物,你达标了吗?  

2016-05-17 12:21:20|  分类: 时政新闻 |  标签: |举报 |字号 订阅

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每天运动6000步,吃12种食物,你达标了吗?

2016年05月17日 07:28:32 来源: 北京青年报

    13日上午,国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南(2016)》,这是继1989年首次发布我国居民膳食指南之后的第三次修订。在之前版本的基础上,中国营养学会组织全国上百名营养学家,按照规范程序,经过问题分析、认真询证、广泛征求意见,反复修改后才完成了这部新版指南。

    国家卫计委疾控局监察专员长继乐解读时强调,近10年来,我国百姓膳食结构又发生了很大的变化,“祸从口出,病从口入”,慢病人群年龄前移,人数也在不断增长,膳食指南的修订是为了适应当前中国居民健康状况。

    《中国居民膳食指南(2016)》包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南(婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群)、中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘、中国儿童平衡膳食算盘。这其中有哪些关键内容呢?

    食物多样,谷类为主

    平衡膳食是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。

    平均每天至少吃12种以上食物,每周25种以上。每天吃谷薯类食物250克-400克,其中全谷物和杂豆类50克-150克,薯类50克-100克。

    吃动平衡,健康体重

    体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。体重过低和过高都会增加疾病的发生风险。

    每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

    各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

    多吃蔬果、奶类、大豆

    蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果中含丰富的脂肪酸、矿物质和膳食纤维,是膳食的有益补充。

    蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

    最好能做到,顿顿有蔬菜,每天摄入300克-500克,深色蔬菜应占一半。天天吃水果,每天吃200~350克的新鲜水果,不能用果汁代替鲜果。吃各种奶制品。经常吃豆制品,适量吃坚果。

    适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

    鱼、禽、蛋和瘦肉提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

    动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。

    每周吃水产类280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克。

    少盐少油,控糖限酒

    我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油不多于30克。

    过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。

    水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),饮用白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

    杜绝浪费,兴新食尚

    勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。

    选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。

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