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晚饭不按时损健康,5招“拯救”被推迟的晚餐  

2017-02-11 21:51:58|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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晚饭不按时损健康,5招“拯救”被推迟的晚餐

2015-07-21 09:07生命时报微信字号:TT

【导读】曾经,一句“你妈妈喊你回家吃饭”红遍大江南北。可如今,“回家吃饭”这件再平常不过的事儿,在很多上班族看来却成了奢望。日前一项调查显示,在北上广深,只有不到一半的人准时回家吃饭,其中,上海45%,深圳45%,广州44%,北京最少,只有38%。

的确,工作忙、应酬多、加班晚,回家吃饭的次数慢慢减少,有时即使回到家吃饭也是晚上八九点了。正在看文章的你,已经有多久没回家吃饭了?如何科学、健康地吃这一顿?《生命时报》特邀权威营养专家为你补上一课。亲爱的,今天回家吃顿饭吧~

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

解放军309医院营养科主任 左小霞

与以前相比,在如今的大城市,按点吃晚饭几乎成了中青年人的一种奢望。《生命时报》曾在官方微博上进行的一项调查显示,仅有54.2%的人在晚7点前吃饭,通常在晚7~8点吃晚饭的人占33.3%,而12.5%的人在晚8点之后才能吃上晚饭,经常在晚10点后吃饭的人也不在少数。

通过调查我们不难发现,将近一半的人晚饭吃得有点晚了。国人吃晚饭为何越来越晚?中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红分析:

首先,人们工作越来越忙,大城市中加班已成普遍现象,晚上走在路上,你能看到很多灯火通明的写字楼,很多人在里面加班,吃饭自然早不了。

其次,晚餐在这个时代被赋予过多的内涵,吃饭本身变得不那么重要,而是成为谈生意、忙应酬的饭局,很晚才吃、吃到很晚都很平常。

再次,随着交通的发展和城市的扩张,城市中每天横穿东西南北上下班的人不在少数,人们花在上下班路上的时间越来越多,到家时间越来越晚,晚饭时间自然延后。

晚饭不按时,身体会“遭殃”

我们的胃是个十分敏感的器官,如果不按时按点吃饭,它就会起来“反抗”,甚至影响人体其他系统的工作。除了损伤记忆,范志红和解放军309医院营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者,吃饭太晚还有诸多危害,对健康极为不利。

导致肥胖

长时间饥饿让人对食物非常渴望,到家后饥不择食,往往是抓到什么就吃什么,更爱吃拆袋即食的垃圾食品。而一身疲惫地凑合吃完晚饭,很多人常是简单洗漱下就躺在床上休息了。

殊不知,饭后血液中糖、脂肪含量升高,再加上缺乏运动,热量过剩,从而转化为脂肪,易导致发胖。

增加中风几率

2011年,在欧洲心脏学会年会上公布的一项研究显示,晚饭吃得越晚中风几率越高。相反,早点吃饭,保证吃饭时间与睡觉间隔60~70分钟以上的人,发生中风的几率可降低66%。

胃癌风险高

日本东京大学针对胃癌患者进行的研究发现,38.4%的人吃饭太晚或时间不规律。

研究人员分析认为,胃黏膜上皮细胞寿命很短,约每2~3天就要更新一次,更新过程一般在夜间胃肠休息时进行,如晚饭吃得太晚,胃肠得不到休息,胃黏膜便不能得到及时修复,久而久之可能增加胃癌风险。

影响睡眠

胃肠被迫“加班”直接影响睡眠,导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题,时间久了让人无精打采,甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。

结石病高发

进餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,当排钙高峰到来时人们已经入睡,尿液不能及时排出,尿中大量的钙就会沉积下来,久而久之可能形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

情绪失控

饥饿感容易让人情绪失控、失去耐心,遇事容易急躁,控制不住地想要吵架、训斥别人。调查显示,“路怒族”现象和吃饭太晚导致的饥饿和低血糖密切相关。

易出事故

吃饭太晚往往意味着饿得太久,没有及时吃饭可能导致低血糖,这对大脑功能损害很大,会使人注意力不集中,容易犯错和出事故,甚至诱发车祸。

回家吃饭六大好处

许多人因忙于工作、应酬,回家吃饭的次数慢慢减少。其实,和家人一起吃饭有不少健康好处。《生命时报》综合美国《健康》杂志的报道,盘点了在家吃饭的六大健康好处。

1 孩子吃得更健康

2000年一项调查发现,在家里吃饭的9~14岁的孩子,吃果蔬最频繁、最多,而且吃油炸食品较少。另外,他们的饮食含有更多的关键营养成分,如钙、铁和纤维。 哈佛医学院肥胖预防项目主管马休·W·吉尔曼教授是该调查第一完成人,他表示在家吃饭是改善孩子饮食习惯的好机会,可以让他们养成吃多种食物的均衡饮食习惯。

2 避免吃太多

外出就餐虽然便捷,但也会摄入更多热量,因为饭店提供的饭菜分量在增加。平均而言,饭店饭菜的热量比家常饭高60%。研究发现,上的食物越多,人吃的越多,导致腰围不断变粗。

3 改善不良习惯

每周在家吃饭5次以上能明显降低少年吸烟、喝酒和吸毒的风险。据美国一份报告,每周在家吃饭不到3次的少年,服用处方类精神药物的风险升高3.5倍,服用大麻的风险升高3倍,吸烟风险升高2.5倍,喝酒的风险升高1.5倍。

4 孩子成绩更好

每周同家人一起吃饭不到3次的孩子中,成绩差的占20%,而经常在家吃饭的孩子中,这一比例仅为9%。孩子在家吃饭时会同家人交谈,可以学习到新的知识,并提高自己的学习能力。

5 帮女性减压

美国杨百翰大学的研究人员曾针对IBM公司员工进行的一项研究发现,坐下来和家人共进晚餐,能缓解职业女性一天长时间紧张工作带来的压力和疲劳 ,但是这一点对男性并不十分明显。

6 更省钱

美国2007年一项调查显示,一个美国家庭每年在家吃饭平均花费3465美元,在外吃饭花费2668美元。不过在外吃饭只占30%,计算下来,在外吃饭平均每餐需8美元,在家吃饭只需4.5美元。

五招“拯救”被推迟的晚餐

尽管有诸多无奈,但身体是自己的,每个人都需要主动安排好自己的时间。如何“拯救”被推迟的晚餐?专家给出以下建议。

最佳时间 晚6点半

肠胃消化食物需要时间,左小霞建议,大家应努力让自己在晚6点半左右吃上晚餐,最好别超过8点。因为最好在睡前3~4小时吃晚饭,否则将影响睡眠、增加肥胖风险等。 最佳地点 尽量回家吃 左小霞呼吁,上班族应提高工作效率,尽量少加班,努力将应酬、聚餐安排在中午,争取每天按时回家吃饭。

研究显示,在家就餐将吃得更营养,有助于控制体重,预防多种慢性病。回家吃饭还能帮孩子养成更合理的饮食习惯,提高学习成绩,让家庭关系更和谐。

营养晚餐 几分钟就能搞定

范志红表示,即使再忙也要按点吃饭,如果不能按时下班,上班族可在办公室里备点吃的,比如燕麦片、奶粉、葡萄干、干红枣、坚果、水果等,用几分钟自制一份营养晚餐。可以先用热水冲泡燕麦片,加点奶粉、葡萄干、核桃仁等,再补充一个水果,基本上就能保证营养了。

此外,在车上也可以备点食物,以便堵车时提升血糖,缓解饥饿感和焦躁情绪。

点外卖 遵循营养原则

很多人总是想着等忙完再吃,却不考虑胃的感受。如果非加班不可,也应叫个外卖,但一定要充分考虑营养,遵循不点煎炸食品,保证有蔬菜、粗粮,最好再配个水果的营养原则。

点洋快餐时,最好放弃炸鸡、炸薯条等油炸食品,将甜饮料换成不甜的热红茶或牛奶;点中餐时,要注意荤素搭配,比如两个三鲜馅儿的包子,搭配一碗小米粥,再吃一盘白灼生菜或海带丝,营养就比较平衡,包子、饺子等也是不错的选择。

不得已晚吃 四类食物来“救急”

如果由于各种原因,无法按时吃饭,不得不在9点以后才吃的话,范志红建议,最好选择谷物、豆类、奶类和水果,这四类食物脂肪含量低,消化吸收较为容易,不会给胃肠带来负担,如小米粥、热汤面、疙瘩汤等。

在外就餐四大建议

然而,仍有些人不得不出席各种应酬,对于他们而言,“家常便饭”成了“奢侈品”。对此,范志红提出了以下建议:

1 少喝酒

酒量好的人并非对酒有天然抵抗力,他们的身体会更多地受到酒精危害,因为不醉不等于不带来高血压、动脉硬化和脂肪肝等疾病。此外,甜饮料易导致肥胖,也要尽可能少喝,代之以清茶。

2 先吃主食

宴饮时总是先吃菜,后上主食,待菜过五味之后却早已没有了吃主食的胃口。这样的饮食使得身体能量主要来自脂肪和蛋白质,会在代谢过程中产生大量有害废物。而若有清淡的主食相伴,则会减小危害。

3 避开煎炸食品和高脂肪菜肴

多点相对清淡的菜肴,如凉拌、清蒸、炖菜、汤菜等。

4 多吃蔬菜和豆制品

餐桌上总会有些绿色蔬菜,即使荤菜中也常配有香菇、木耳、冬笋。可以有意识地把筷子伸向这些食品。▲

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