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【存下这张“胆固醇含量表” 照着吃不给血管添堵】  

2018-06-20 23:52:27|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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存下这张“胆固醇含量表” 照着吃不给血管添堵


2018年06月18日08:38 来源:人民网-生命时报

  表格收藏夹·第一期

  表格虽小,内有乾坤。大家好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。

  《生命时报》全新推出“表格收藏夹”栏目,用一张表把身体一眼看穿,让疾病一扫而光,将健康一键收藏。

  我国心血管疾病患者达2.9亿,

  40.4%的成年人被检出血脂异常,

  每年新增心梗患者200万例,

  ……

  这些都与胆固醇升高有关!

  哪些食物是胆固醇大户?一张表格告诉你答案。

  点击图片可放大查看,长按保存

存下这张“胆固醇含量表” 照着吃不给血管添堵 - 锦上添花 - 锦上添花博客

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  表哥划重点

  综上,每100克食物(可食用部分)中,胆固醇含量较高的有:

  超过1000毫克:

  猪脑>牛脑>鸭蛋黄>鸡蛋黄>猪肝

  500~1000毫克:

  鹅蛋>咸鸭蛋>皮蛋>鸡蛋>鸭蛋>鹌鹑蛋

  200~500毫克:

  虾皮>鸡肝>鸭肝>黄油>鹅肝>河蟹>奶油

  100~200毫克:

  对虾>猪蹄>羊肉干>奶油蛋糕>沙丁鱼>蛤蜊>田螺>赤贝>扇贝(鲜)>鲫鱼>海蟹>火腿/牛肉干>鹌鹑>羊肉串(烤)>猪肉(肥)>青鱼>鸡(均值)>河蚌

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  1

  如果你是一个“嫌麻烦”的人

  《中国居民膳食指南》对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:

  蛋类每天40~50克(约1个鸡蛋的量),吃鸡蛋不弃蛋黄;

  动物内脏每月食用2~3次,每次25克(半两)左右;

  脂肪尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉),每天烹调用植物油,摄入量为每人25~30克(半两左右)。

  假如你还是记不住,照着下面这张清单吃,就不必担心胆固醇超标了。

  每天1个蛋、

  300克奶、

  不超过75克的肉(包括偶尔少量吃些动物内脏),

  或不超过100克的鱼和水产品。

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  2

  如果你是一个“控制不住嘴”的人

  一时贪嘴吃多了高胆固醇食物,可以用下面这些东西挽救一下↓↓

  海带、蘑菇、木耳

  杂粮、豆类、坚果

  这些食物富含膳食纤维,有助减少胆固醇类物质的吸收利用率。

  3

  如果你的胆固醇水平已经超标了

  《血脂异常防治指南》建议,已患有高胆固醇血症的人,每天胆固醇摄入量应不超过300毫克。

  每天可吃一个鸡蛋,但不要炒或煎,最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花汤;

  每天一两肉或一两鱼,不要煎炸和红烧,多用蒸或炖,并去掉浮油和肥肉;

  蛋白质不足的部分,可以把以前过多的主食、零食和肉类砍掉,换成每天半碗豆腐和一杯酸奶;

  主食吃至少一半的全谷杂粮,特别是多喝杂粮豆粥;

  多吃少油烹调的蔬菜,先吃碗蔬菜再开始吃饭,绿叶菜每天至少半斤。水果每天一个即可,坚果每天一小把。

  在烹饪方式上,建议选用不粘锅,改爆炒为蒸、煮和凉拌,烹调油减半,或改用玉米油。▲

  表哥说

  如果不想比同龄人早吃降脂药,劝你少吃点高胆固醇食物。

  只要按表里的含量搭配好,也许你就能成为最懂胆固醇的人。



(责编:王亚微、权娟)
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